ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 'ΣΑΝΙΔΑ'
Οι ασκήσεις σε σανίδα (plank) είναι ζωτικής σημασίας για τους μύες του κορμού σου
Οι μύες του κορμού σου, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να συνεργαστούν για να κρατήσουν τον κορμό όσο τρέχεις. Μπορούν επίσης να κρατήσουν την ενέργεια από το να χαθεί, αλλά και να αποτρέψουν πιθανούς τραυματισμούς.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσεις τον κορμό σου είναι εκτελώντας ασκήσεις σε σανίδα.
- Σφίξε τους γλουτούς σου για να σταθεροποιήσεις το κάτω μισό του σώματός σου.
- Απόφυγε τα κλειδώματα στα γόνατά σου, κρατώντας τα ελαφρώς λυγισμένα.
- Απόφυγε την κατάρρευση του κάτω μέρους της πλάτης σου.
- Σφίξε τους κοιλιακούς σου προς τη σπονδυλική στήλη σου.
- Επιμήκυνε τη σπονδυλική στήλη σου μακριά από τους ώμους σου.
- Τοποθέτησε τα πόδια σου τουλάχιστον στο πλάτος των γοφών.
- Εκτέλεσε ασκήσεις σε σανίδες με τα γόνατά σου στο πάτωμα.
Οι σανίδες μπορούν να πραγματοποιηθούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σου. Είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική μέθοδος που θα σας βοηθήσει να γίνεις καλύτερος δρομέας.
Εδώ είναι 7 διαφορετικές παραλλαγές για να προσθέσεις στην εβδομαδιαία προπόνησή σου:
Βασική άσκηση plank (σανίδα)
Ξάπλωσε στο πάτωμα. Τοποθέτησε τις παλάμες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου με τους πήχεις σου στο έδαφος. Σπρώξε προς τα πάνω τους αγκώνες σου, ενώ σηκώνεις τα ισχία σου. Κράτησε το κεφάλι σου, την πλάτη και τα πόδια σε ευθεία γραμμή. Κράτησε το λαιμό σου ουδέτερο κοιτάζοντας το πάτωμα έχοντας το ένα πόδι μπροστά από τα χέρια σου.
Βασική άσκηση plank με ανόρθωση του ποδιού
Ξεκίνησε στη βασική θέση. Σήκωσε αργά το ένα πόδι 5-8 εκατοστά από το πάτωμα. Μέτρησε μέχρι το δύο πριν επιστρέψεις στη βασική θέση. σήκωσε αργά το άλλο πόδι σου 5-8 εκατοστά από το πάτωμα. Μέτρησε μέχρι το δύο πριν επιστρέψεις στη βασική θέση.
Two-point plank
Ξεκίνησε στη βασική θέση με τους πήχεις σου στο πάτωμα. Σήκωσε το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι ταυτόχρονα. Κράτησε τους κοιλιακούς μύες σου σφιχτά. Κράτησε την πλάτη σου και τους ώμους στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα για να αποφευχθεί η συστροφή. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα καλή για τους πολυσχιδείς μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.
Up & Down plank
Ξεκίνησε στη βασική θέση με τους πήχεις σου στο πάτωμα. ίσιωσε τα δύο χέρια ταυτόχρονα πιέζοντας στο πάτωμα. Απόφυγε το κλείδωμα στα χέρια σου με τον αγκώνα σου. Χαμήλωσε τον εαυτό σου σιγά-σιγά, ενώ παίρνεις μια ελαφρά κλίση με το άλλο χέρι. Χαμήλωσε τον εαυτό σου σιγά-σιγά στο άλλο αντιβράχιο μέχρι να επιστρέψεις στη βασική θέση.
Rocking Plank
Ξεκίνησε στη βασική θέση με τους πήχεις σου στο πάτωμα. Σιγά-σιγά κάνε μια μπρος-πίσω κίνηση του κεφαλιού σου προς και μακριά από τα χέρια σου.
Spiderman Plank
Ξεκίνησε στη βασική θέση με τους πήχεις σου στο πάτωμα. Πάρε το ένα γόνατο προς τον αγκώνα σου όσο μπορείς, χωρίς να στρίψεις το επάνω μέρος του κορμού σου. Πίεσε τη φτέρνα σου πίσω προς την αρχική θέση. Απόφυγε να ακουμπήσεις το πόδι σου στο πάτωμα. Επανέλαβε με το άλλο γόνατο.
Side Plank With a Twist
Ξάπλωσε στο πλάι με τα γόνατά σου ίσια. Σπρώξε προς τα πάνω στον αγκώνα και το αντιβράχιο σου. Σήκωσε τους γοφούς σου μέχρι το σώμα σου μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σου με τους αστραγάλους σου. Επέκτεινε το χέρι σου στην οροφή. Φέρε το χέρι σου προς τα κάτω, κάτω από το σώμα σου, στρίβοντας το άνω μέρος του σώματος σου. Κράτησε το για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση.
Σχετικά άρθρα:
Συμβουλές Διατροφής για τον δρομέα που συσσωρεύει χιλιόμετρα, αλλά θέλει να αποβάλει βάρος
