Φυτικές ίνες και πώς μας οφελούν
Οι φυτικές ίνες, αν και δεν απορροφούνται απο τον ανθρώπινο οργανισμό είναι πάρα ταύτα, ιδαίτερα σημαντικές στη καθημερινή διατροφή μας. Οι φυτικές ή δαιτητικές ίνες βρίσκονται στις φυτικές τροφές και είναι άπεπτες και έτσι περνάνε ανέπαφες στο παχύ έντερο όταν καταναλωθούν.
Υπάρχουν 2 ειδών φυτικές ίνες: οι διαλυτές, που συναντώνται στη βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια και οι αδιάλυτες που υπάρχουν στα δημητριακά και στους ξηρούς καρπούς.
Τα κύρια οφέλη των φυτικών ινών για τον οργανισμό μας είναι τα εξής:
Η καλή λειτουργία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες και κυρίως οι αδιάλυτες συμβάλλουν στη πρόληψη δυσκοιλιότητας, ειδικά αν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται με μεγάλη κατανάλωση νερού. Επιτυγχάνοντας την καλή λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να μειώσουμε τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση ή οι αιμορροϊδες, αλλά και στη πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ρυθμίζουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ικανές να καθυστερήσουν τη πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά από κάθε γεύμα, τη λεγόμενη "μεταγευματική γλυκαιμική αντίδραση", αλλά και τη παραγωγή ινσουλίνης. Έτσι, η κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά σημαντικά τους πάσχοντες από διαβήτη να ρυθμίσουν τα επίπεζα γλυκόζης στο αίμα τους.
Μειώνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα
Επιστημόνικες μελέτες εντόπισαν έναν ακόμα ρόλο των φυτικών ινών στη πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και στη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα. Αυτό, πρακτικά μεταφράζεται ότι μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, όσο και της "κακής" χοληστερόλης LDL. Επιπλέν, έρευνες σε εξέλιξη αποδικνύουν ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να προστατεύσουν και απο συνήθη καρδιακά νοσήματα.
Έλεγχος του βάρους
Καθώς οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, μας προκαλούν εύκολα κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους μας.
Σημαντικό είναι να εναλλάσουμε τις πηγές των φυτικών ινών στη διατροφή μας για καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και για να αποκομιστούν όλα τα οφέλη από αυτές. Όπως είπαμε στην αρχή του άρθρου, οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε ποικίλλες ποσότητες στα φρούτα (με τη φλούδα), λαχανικά, όσπρια, δημητριακά και τα παράγωγά τους ως ολικής αλέσεως, αλλά και στους ξηρούς καρπούς.
Ενδεικτικά:
Η προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα για έναν ενήλικα, μεταβάλλεται ανάλογα το φύλο, την ηλικία αλλά και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Ένας συμβουλευτικός οδηγός είναι ο παρακάτω πίνακας:
Προτεινόμενη Ημερήσια Ποσότητα Φυτικών Ινών
Μερικά tips για την αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας:
- Αντικατέστησε το πρωινό σου με ολικής αλέσεως δημητριακά, γάλα ημιάπαχο και 1 φρούτο
- Αντί να καταναλώνεις χυμούς, προτίμησε να φάς ολόκληρα τα φρούτα. Άν θέλεις χυμό, τότε πολτοποίησε τα σε ένα μπλέντερ.
- Αντικαταστήστε κάποια γεύματα από κρέας με όσπρια, όπως φασόλια.
- Αντί για μια σοκολάτα, προτιμήστε μια μπάρα δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας
