Συμβουλές Διατροφής για τον δρομέα που συσσωρεύει χιλιόμετρα, αλλά θέλει να αποβάλει βάρος

Στρατηγικές για αδυνάτισμα

Οι δρομείς που καλύπτουν μεγάλες αποστάσεις, καίνε και πολλές θερμίδες, οπότε ο πιο εύκολος τρόπος γι’ αυτούς για να χάσουν βάρος είναι να ρυθμίσουν έτσι το διατροφικό τους πλάνο, που να δημιουργείται ένα ιδανικό έλλειμμα θερμίδων, σε καθημερινή βάση.

Μην παραλείπετε γεύματα και μην προσπερνάτε τα γεύματα μετά την προπόνηση. Μπορεί να καταλήξετε χωρίς επαρκή αποθέματα ενέργειας ή συνεχώς πεινασμένοι ή, ακόμα χειρότερα, με αργό μεταβολισμό. 

Αντ’ αυτού, δοκιμάστε τις παρακάτω στρατηγικές:

• Σταματήστε το πρόχειρο φαγητό. 

«Το πιο σημαντικό πράγμα που έχετε να κάνετε για να χάσετε λίπος, είναι να βελτιώσετε τη ποιότητα της διατροφής σας συνολικά», αναφέρει ο Matt Fitzgerald, συγγραφέας του βιβλίου Racing Weight. “Όταν επικεντρωνόμαστε στο τί τρώμε, αντί στο πόσο τρώμε, μπορεί έχετε κατά 90% επιτυχία προς το επιθυμητό αποτέλεσμα». 

Αυτό σημαίνει λιγότερα γλυκά, εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, τηγανητά, λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα, αλλά και θερμίδες ποτών και αναψυκτικών. Αντικαταστήστε με ολόκληρα φρούτα, λαχανικά, ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα και ψάρια. 

• Κάντε έξυπνες αλλαγές.

Αντί για τηγανίτες ή κρουασάν ή τυρόπιτα μετά το πρωινό σας τρέξιμο, φάτε μια ομελέτα με λαχανικά και τυρί χαμηλών λιπαρών.

Ανταλλάξτε τα ζυμαρικά του βραδυνού σας με καστανό ρύζι και τόνο. Και αντί να φάτε μετά από έναν αγώνα ένα γλυκό για να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας, προτιμήστε μια κούπα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα, καρύδι και μέλι. Ακόμα κι αν αυτές οι αλλαγές, έρχονται πολύ κοντά σε σύνολο θερμίδων με αυτά που συνηθίζετε να τρώτε, είναι πιο πλούσια σε πρωτεϊνες και φυτικές ίνες, που θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολύ περισσότερο χρόνο.

• Συρρικνώστε τις μερίδες.

Αφαιρόντας μόλις λίγες μπουκιές απο το πιάτο σας, μπορεί να κάνει τη διαφορά στο τέλος της εβδομάδας. Αθροιστικά, μπορεί να συγκεντρωθούν μέχρι και 500 θερμίδες, οι οποίες αφαιρούνται απο τη διατροφή σας και θα έχουν αποτέλεσμα να  χάσετε, τουλάχιστον μισό κιλό στο τέλος της εβδομάδας. Η μόνη περίπτωση που δεν πρέπει να περικόψετε ποσότητα φαγητού από τη συνηθισμένη μερίδα σας είναι μετά από μια μεγάλης διάρκειας ή καταπόνησης προπόνηση. Αλλά  και αυτό αφορά μία ή δύο ημέρες της εβδομάδας. 

• Φάτε με πρόγραμμα.

Έχετε ένα μικρό γεύμα κάθε 3 ώρες. «Οι δρομείς δεν μπορούν πάντα να εμπιστευθούν τα σήματα πείνας που στέλνει το σώμα τους. Κι αυτό γίνεται επειδή η συστηματική προπόνηση, άλλωτε περιορίζει την όρεξη και άλλωτε την αυξάνει», αναφέρει η φυσιολόγος  Rasa Troup, CSSD. Μια ακόρεστη πείνα μετά από μακροσκελείς προπονήσεις, μπορεί να σχετίζεται λιγότερο με το είδος της προπόνησης και καταπόνησης και περισσότερο με την ανεπαρκής κατανάλωση φαγητού εντός της ημέρας. 

• Ενσωματώστε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις αντιστάσεων.

Καθίσματα (squats)

«Έρευνες έδειξαν ότι αν είστε ένας ενεργός δρομέας και χάνετε βάρος, τότε χάνετε εκτός από λίπος και μυική μάζα», αναφέρει ο φυσιολόγος άσκησης Paul Vanderburgh.

Για να αποφευχθεί η απώλεια μυικής μάζας – η οποία δίνει και τη δύναμη στους δρομείς – στοχεύστε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης διάρκειας 5 με 10 λεπτά ημερησίως. Αυτές μπορεί να είναι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως pushups, έλξεις, προβολές και καθίσματα.

• Πίνετε πολύ νερό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τρία με τέσσερα λίτρα νερό την ημέρα και αν δεν πίνετε τουλάχιστον αυτή την ποσότητα, μια συνέπεια είναι να πεινάτε συνεχώς. Το στομάχι σας θα ζητά φαγητό, ενώ αυτό που πραγματικά του λείπει είναι νερό. Πιείτε ένα με δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα για να εξασφαλίσετε την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σας.

• Μην περιμένετε μέχρι να «πεθαίνετε της πείνας».

«Δρομείς που αντιμετωπίζουν μεγάλη πείνα, τείνουν να καταναλώνουν τα γεύματα μετά τη προπόνηση πιο γρήγορα από ότι ο εγκέφαλος μπορεί να επεξεργαστεί σήματα πληρότητας από το στομάχι», αναφέρει η Emily Brown, RD. Οπότε είναι εύκολο να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειάζεσαι. Εξασκήσου σε αργή κατανάλωση τροφών μετά τη προπόνηση: Καθίστε ήρεμα στο τραπέζι, χωρίς να αποσπάτε την προσοχή σας από το φαγητό σας. Επικεντρωθείτε στη γεύση του, στη υφή του και την ικανοποίηση της πείνας σας σε κάθε μπουκιά.

• Διασκεδάστε το.

Αν συνηθίζετε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας μετά από έναν αγώνα ή μια σκληρή προπόνηση, με το να τρώτε junk food, προσπαθήστε να σκεφθείτε ότι η επιβράβευση είναι η ίδια η άσκηση και η ολοκλήρωσή της. Μια πρόσφατη έρευνα απο το πανεπιστήμιο του Cornell ανακάλυψε πως οι δρομείς που θεωρούν την διαδικασία ευχάριστη τείνουν να τρώνε λιγότερο από αυτούς που την θεωρούν ρουτίνα και σκληρή δουλειά. Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική για τρέξιμο. Πάρτε τον χρόνο σας και εκτιμήστε το τρέξιμό σας. Μήπως έχετε επικεντρωθεί πολύ στα αποτελέσματα; Αναθεωρήστε την ευχαρίστηση της δραστηριότητας και κάντε αυτή την ευχαρίστηση, επιβράβευση!

Μετάφραση: Ολυμπία Τσίντζα, http://zisefysika.blogspot.gr

Πηγή πρωτότυπου κειμένου: RunnersWorld.com, by Amanda Macmillan