Οι μύς και ο ρόλος τους στο τρέξιμο

Τι κοινό μπορεί να έχει ένας ογκώδης ρίπτης με έναν λιπόσαρκο μαραθωνοδρόμο? Η αντίθεση του παρουσιαστικού δεν είναι κατατοπιστική, αλλά ας σκεφτούμε πέρα από την εικόνα τι κάνουν και οι δυο. Η απάντηση είναι απλή: Χρησιμοποιούν τους μύες τους για να πετύχουν το καλύτερο δυνατό.

Η διαφορά είναι πως οι παραπάνω αθλητές χρησιμοποιούν διαφορετικούς μύες και κυρίως με διαφορετικό τρόπο. Αυτό που θέλουμε εμείς σαν δρομείς, είναι το μυϊκό μας σύστημα να μας βοηθά να τρέχουμε πιο γρήγορα, πιο πολύ ή ακόμα καλύτερα, και τα δύο! Πως όμως προσαρμόζονται οι μύες για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος?

Μια εκπληκτική ιδιότητα του ανθρώπινου μυϊκού συστήματος είναι η ιδιότητα του να διαφοροποιείται από άνθρωπο σε άνθρωπο και ειδικά από αθλητή σε αθλητή ανάλογα με την προπόνηση που κάνει. Ας δούμε μερικές από τις βασικές προσαρμογές που συμβαίνους στους μύες σας με την προπόνηση.

Αρχίζοντας ένα αερόβιο πρόγραμμα προπόνησης τα τριχοειδή αγγεία του οργανισμού αρχίζουν να αυξάνονται. Μπορεί να φτάσετε να αυξήσετε το τριχοειδές αγγειακό σύστημα μέχρι και 50% σε σχέση με το πώς ήσασταν πριν ξεκίνησε να προπονείστε.

Οι μύες σας χρειάζονται ένζυμα για να καθοδηγήσουν τα μιτοχόνδρια (τα κέντρα παραγωγής ενέργειας του κυττάρου) σχετικά με τις βιοχημικές αντιδράσεις με τις οποίες θα μετατραπούν οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά οξέα σε ενέργεια. Αυτή η ενζυμική δραστηριότητα μπορεί να υπερδιπλασιαστεί με τη συστηματική προπόνηση.

Μέρος της ενέργειας που χρησιμοποιούν οι μύες βρίσκεται ήδη στις μυϊκές ίνες με τη μορφή γλυκογόνου, που είναι μια μορφή υδατάνθρακα. Με την προπόνηση, οι αποθήκες γλυκογόνου μεγαλώνουν και έτσι οι μύες μπορούν να έχουν περισσότερα άμεσα διαθέσιμα καύσιμα. Όταν αυξάνετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων περισσότερο από το 70% του συνηθισμένου για τουλάχιστον 3 ημέρες, αυξάνετε την ποσότητα του αποθηκευμένου γλυκογόνου στους μύες περισσότερο από 50%.

Όταν κάνετε προπονήσεις ταχύτητας ή οποιασδήποτε άλλης υψηλής έντασης προσπάθειας που χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο οι μύες σας παράγουν περισσότερο γαλακτικό οξύ το οποίο αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα στην απόδοση. Στην αρχή η παραγωγή είναι μικρή αλλά από ένα σημείο και μετά αυξάνεται απότομα. Αυτό το σημείο λέγεται αναερόβιο κατώφλι. Με τη συχνότερη προπόνηση έντασης εξασκείστε στην άνοδο του αναερόβιο κατωφλιού και οι μύες σας μπορούν να δουλεύουν πιο σκληρά παράγοντας, όμως, το ίδιο γαλακτικό οξύ με πριν.
Έτσι ουσιαστικά μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα.

Μια από τις πιο δραματικές αλλαγές στους ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή όσο μεγαλώνουν είναι πως οι μύες του μικραίνουν, συγκεντρώνουν περισσότερο λίπος και αδυνατίζουν. Μπορείτε να αποφύγετε η τουλάχιστον να αναβάλετε όλα αυτά με τη συστηματική προπόνηση και ειδικά με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Αρκούν 8-12 επαναλήψεις με βάρη στις βασικές μυϊκές ομάδες 2-3 φορές την εβδομάδα για να έχετε σημαντικό όφελος. Ακόμα και με μια φορά την εβδομάδα ενδυνάμωση έχετε όφελος. Όταν ασκούμαστε έντονα με βάρη ή με αντιστάτες (πχ λάστιχα) προκαλούνται μικροσκοπικές ζημίες στις μυϊκές ίνες. Κατά το διάστημα ξεκούρασης/αποκατάστασης που μεσολαβεί μέχρι την επόμενη προπόνηση αυτές φτιάχνονται πιο μεγάλες και δυνατές.

Ποτέ δεν είναι αργά για ενδυνάμωση. Ακόμα και σε ηλικιωμένους έχει παρατηρηθεί αύξηση στη μυϊκή μάζα όταν γυμνάζονται. Η τακτική αερόβια προπόνηση και η ασκήσεις ενδυνάμωσης, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και πολλά υγρά θα κρατήσουν τους μύες σας υγιείς και νέους, άσχετα με το τι λέει το ημερολόγιο για την ηλικία σας.

Πηγή: The American Running Association, μετάφραση-προσαρμογή RunningNews.gr