ΕΛΛΕΙΨΗ ΣΙΔΗΡΟΥ ΚΑΙ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΛΥΣΕΙΣ

Γιατί ο σίδηρος παραμένει στην κορυφή του ενδιαφέροντος, ενώ  υπάρχουν 12 διαφορετικές βιταμίνες και περισσότερα από 25 ιχνοστοιχεία;

Αυτό συμβαίνει γιατί είναι απαραίτητος στον οργανισμό για ένα σύνολο λειτουργιών με σημαντικότερες:

• την προστασία από το οξειδωτικό στρες, 
• τη μεταφορά του οξυγόνου, 
• τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και 
• τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μία στις δύο γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας εμφανίζει έλλειψη σιδήρου, λόγω της απώλειας αίματος μέσω της έμμηνου ρύσης (περίοδος).

Η απορρόφησή του σιδήρου από τις τροφές είναι πολύπλοκη υπόθεση.

Η καλύτερη πηγή σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου είναι εύκολο να διορθωθεί μέσω διατροφικών αλλαγών. Επειδή όμως, όπως αναφέραμε και παραπάνω, ο τρόπος που το σώμα καταφέρνει να αποσπάσει το σίδηρο από τις τροφές είναι ιδιαίτερος, απαιτείται  προσοχή στις επιλογές και στους συνδυασμούς που κάνει κανείς.

Φυσικά, θα γνωρίζετε πως η καλύτερη διατροφική πηγή σιδήρου στη φύση είναι τα τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης και ιδίως εκείνα που περιέχουν ποσότητα από το αίμα των ζώων. Έτσι, το μοσχαρίσιο συκώτι («αποθήκη» σιδήρου), το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά θεωρούνται εξαιρετικές επιλογές. Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο έχουν επίσης τα οστρακοειδή και άλλα θαλασσινά. Η μορφή του σιδήρου που συναντάμε σε μία κρεατοφαγική διατροφή, ονομάζεται αιμική και απορροφάται άμεσα και εύκολα από τον οργανισμό.

Οι άλλες πηγές σιδήρου

Όπως ίσως όμως γνωρίζετε, εκτός από το κρέας, ένας άνθρωπος συμπληρώνει τις διατροφικές πηγές του σιδήρου με τροφές φυτικής προέλευσης. Σε αυτές συγκαταλέγονται:΅

• τα όσπρια,
• η βρώμη και μερικά ακόμη σιτηρά, 
• οι ξηροί καρποί, 
• η φλούδα της πατάτας και 
• τα αποξηραμένα φρούτα. 

Η μη αιμική μορφή όμως στην οποία συναντάμε το μέταλλο του σιδήρου στα τρόφιμα που μόλις αναφέραμε παρουσιάζει δυσκολίες και περιορισμούς στην απορρόφηση. Τα στάδια που πρέπει να περάσει ο μη αιμικός σίδηρος μέσα στο σώμα, μέχρι να μπορέσει αν αξιοποιηθεί από τα κύτταρα είναι πολλά. Μάλιστα, υπάρχουν διατροφικά συστατικά τα οποία διευκολύνουν την παραπάνω διαδικασία, αλλά και άλλα που τη δυσκολεύουν.

ΝΑΙ στις τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου: πρέπει να καταναλώνονται μαζί με φυτικές πηγές σιδήρου

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Τη συναντάμε σε τροφές όπως οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή και οι φράουλες. Η βιταμίνη C βοηθά στη μετατροπή του σιδήρου στη καλύτερα δυνατή απορροφήσιμη μορφή του. Συνδυάζοντας το φυτικό σίδηρο ταυτόχρονα με κάποια πηγή της βιταμίνης, αποτελεί την πιο έξυπνη κίνηση για ένα χορτοφαγικό γεύμα. Προσοχή όμως γιατί η βιταμίνη C είναι πολύ ευαίσθητη σε υψηλές θερμοκρασίες και στο φως, οπότε προσθέστε τη στο φαγητό την τελευταία στιγμή!

Κρέας, ψάρι, πουλερικά: 

Όπως έχουν δείξει αρκετές μελέτες όταν μία μη- αιμική πηγή σιδήρου συνδυαστεί με μία μερίδα κρέας, ψάρι ή πουλερικά, τότε η συνολική απορρόφηση σιδήρου μπορεί να αυξηθεί ακόμη και κατά 50%!

ΟΧΙ στις τροφές που μειώνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου: πρέπει να μην καταναλώνονται μαζί με φυτικές πηγές σιδήρου

Φυτικό οξύ: 

Πρόκειται για τη σημαντικότερη αποθήκη του φωσφόρου στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά κυρίως στα σιτηρά και τα όσπρια. Ακόμα και μικρή ποσότητα φυτικού οξέος έχει μεγάλη επίδραση στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Το καλό βέβαια είναι πως η παρουσία βιταμίνης C στο φαγητό «ξεπερνά» το εμπόδιο του φυτικού οξέος.

Ασβέστιο: 

Μπορεί να είναι απαραίτητο για τα οστά, είναι όμως επίφοβο για την απορρόφηση του σιδήρου. Το ασβέστιο που βρίσκουμε κυρίως στα γαλακτοκομικά, εμποδίζει την απορρόφηση τόσο του ζωϊκού, όσο και του φυτικού σιδήρου. Γι αυτό άλλωστε συνίσταται να μην τρώτε φέτα με τις φακές ή να μην λαμβάνεται ένα συμπλήρωμα διατροφής σιδήρου κοντά στο πρωινό σας.

Τσάι και καφές: 

Μία ομάδα φυτικών θρεπτικών που συναντάμε στα ροφήματα αυτά και ονομάζονται πολυφαινόλες, δεν επιτρέπουν στο φυτικό σίδηρο να διεισδύσει στο σώμα και να μεταφέρει το οξυγόνο από άκρη σε άκρη. Στην ίδια κατηγορία πιθανά ανήκουν τόσο η σοκολάτας, όσο και το τσίλι.

Φυτικές πηγές σιδήρου:

Σόγια, φακές, σπανάκι, ρεβίθια, ξερά φασόλια, πατάτα, κινόα, ταχίνι, φιστίκια κάσιους, αμύγδαλα, αυγά, μπρόκολο, σπαράγγια, ντοματοπελτές, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες

Συνδυάστε τις με (ταυτόχρονα):

Πιπεριές, μπρόκολο, λάχανο, πατάτες, σπαράγγια, ακτινίδιο, πορτοκάλι, λεμόνι, ανανάς, αβοκάντο, χυμός των παραπάνω, κρέας, ψάρι, πουλερικά

Αποφύγετε να τις συνδυάσετε με (2 ώρες απόσταση):

Τυρί, γάλα, σιτηρά, τσάι, καφές, σοκολάτα, τσίλι.