ΠΩΣ ΑΛΛΑΖΕΙΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΚΑΙ ΚΑΙΣ ΛΙΠΟΣ

Οι τροφές που τρως έχουν μεγάλο αντίκτυπο στον μεταβολισμό σου. Βέβαια, οποιαδήποτε δίαιτα και να κάνεις, το αποτέλεσμα είναι ότι θα χάσεις βάρος…το μόνο που χρειάζεται είναι να τρως λιγότερο. Αν θέλεις όμως να έχεις ένα καλό μεταβολισμό που να καίει το λίπος και να χτίζει άλιπη μάζα, χρειάζεσαι τις κατάλληλες τροφές για να τα καταφέρεις.

Τρώγοντας σωστά και λαμβάνοντας όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, εξασφαλίζεις αυτά που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να διατηρεί υψηλό μεταβολισμό. Διάβασε παρακάτω 4 διατροφικές συμβουλές που μπορεί να μην ήξερες, για τις τροφές που τρως και πως αυτές μπορούν να εκτοξεύσουν τον μεταβολισμό σου.

Πρωτεΐνη για τον μεταβολισμό

Η πρόσληψη πρωτεΐνης, πραγματικά δίνει μια ώθηση στον μεταβολισμό σου καθώς, λαμβάνοντας πρωτεΐνη, αυξάνεται η θερμογένεση στον οργανισμό σου. Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεΐνη διασπάται πιο δύσκολα και χρειάζεται μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας για να διασπαστεί, απ ότι οι άλλες τροφές με την ίδια θερμιδική αξία, όπως οι υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα, για να διασπαστούν οι υδατάνθρακες, καίγονται περίπου 5-15% των θερμίδων που καταναλώνεις από αυτούς, ενώ το αντίστοιχο ποσοστό για την πρωτεΐνη είναι 20-30%. Χρειάζεσαι να δαπανήσεις περισσότερη ενέργεια για να διασπάσεις τις πρωτεΐνες, απ ότι τους υδατάνθρακες, σε αξιοποιήσιμη ενέργεια, γι αυτό και ο οργανισμός σου προτιμάει τους τελευταίους ως εύκολη πηγή ενέργειας.

Επίσης, λαμβάνοντας πρωτεΐνη, εφοδιάζεις τον οργανισμό σου με αμινοξέα. Αυτά αποτελούν τους δομικούς λίθους των μυικών σου ομάδων και χωρίς αυτά δεν μπορείς να αναπτυχθείς μυικά αλλά ούτε και να διατηρήσεις την άλιπη μάζα σου. Γνωρίζεις βέβαια πως οι αυξημένη μυικότητα αυξάνει και τον μεταβολισμό σου…όσο μεγαλύτερους μυς, τόσο μεγαλύτερος ο μεταβολικός ρυθμός σου.

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες. Η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως αυτή από το άπαχο κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας, σολομό, αυγά και πρωτεΐνη ορού γάλακτος, παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να διατήρηση την μυική του μάζα αλλά και για να ξεκινήσει την διαδικασία της μυικής ανάπτυξης. Αυτά τα αμινοξέα είναι αναγκαία γιατί ο οργανισμός από μόνος του δεν μπορεί να τα δημιουργήσει. Από την άλλη, η πρωτεΐνη από φρούτα και λαχανικά, δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας (αυτό δεν σημαίνει πως αυτά δεν είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σου), και θεωρείται ελλιπή, προμηθεύοντας τον οργανισμό σου με λιγότερα από τα αναγκαία αμινοξέα για την μυική ανάπτυξη. Επιπροσθέτως, η ζωική πρωτεΐνη εφοδιάζει τον οργανισμό σου με B-complex (σύμπλεγμα βιταμινών Β), λευκίνη (απαραίτητο αμινοξύ που συντελεί στην μείωση του σωματικού λίπους), καρνοσίνη (ισχυρό αντιοξειδωτικό που βελτιώνει την απόδοση των αθλητών) και σίδηρο.

Κυκλικοί υδατάνθρακες

Αν θες να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου, πρέπει να φέρεις τον οργανισμό σου σε λιπο-προσαρμοστική κατάσταση χρησιμοποιώντας μια αυξομειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων. Μια λιπο-προσαρμοστική κατάσταση είναι η κατάσταση που ο οργανισμός σου αρχίζει να καίει λίπος αντί να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες σαν κύρια πηγή ενέργειας.

Συνήθως τρως περισσότερους υδατάνθρακες και η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μειωμένη. Κάνοντας κάτι τέτοιο, υπερχειλίζεις τις αποθήκες υδατανθράκων του οργανισμού σου και σαν αποτέλεσμα έχει να αποθηκεύεις περισσότερο λίπος. Αλλάζοντας το διατροφικό σου προφίλ, προσλαμβάνοντας λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείς με αποτελεσματικό τρόπο να αναγκάσεις τον οργανισμό σου να χρησιμοποιήσει όλους τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες και μετά να αρχίσει να καίει περισσότερο λίπος ως πηγή ενέργειας. Κρατώντας αυξημένη την πρόσληψη πρωτεΐνης, βοηθάς τον οργανισμό σου να κρατήσει και τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα σου αυξημένα, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται με επιτυχία η μυική ανάπτυξη και η διατήρηση της άλιπης μάζας σου.

Οι κυκλικοί υδατάνθρακες είναι μια στρατηγική διατροφής κατά την οποία δεν αφήνεις τον οργανισμό σου να φτάσει σε μεταβολικό κορεσμό. Μετά από 2 εβδομάδες σε οποιαδήποτε δίαιτα μειωμένων θερμίδων, οι μεταβολικές ορμόνες αρχίζουν να μειώνονται, πέφτει ο μεταβολισμός και καις λιγότερο λίπος. Τότε χρειάζεσαι μια φάση φόρτωσης υδατανθράκων οι οποίοι πυροδοτούν τις κατάλληλες ορμόνες ώστε να αυξήσεις πάλι τον μεταβολισμό σου και να αρχίσεις ξανά να καις.

Χρειάζονται περίπου 3 μέρες για να έρθει ο οργανισμός σου πάλι σε λιπο-προσαρμοστική κατάσταση, όπου ο ρυθμός καύσης λίπους αυξάνεται. Ανάλογα με την ποσότητα του σωματικού λίπους που χρειάζεται να χάσεις, μπορείς να προσδιορίσεις την χρονική διάρκεια ενός κύκλου υδατανθράκων. Δοκίμασε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για 4-6 μέρες με 1 μέρα διάλειμμα, υψηλή σε πρόσληψη υδατανθράκων. Στις μέρες που έχεις μειώσει τους υδατάνθρακες θα πρέπει να προσλαμβάνεις περίπου 50% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων σε πρωτεΐνη, 10-20% σε υδατάνθρακες και 30-40% σε λιπαρά.

Φάε λιπαρά για να κάψεις λίπος

Η Μεσογειακή διατροφή έχει δείξει εδώ και πολλά χρόνια τα οφέλη της προς την υγεία και πολλά από αυτά τα οφέλη, αποδίδονται στο ότι είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά, σημειώνεται ότι αυξάνουν την οξείδωση του σωματικού λίπους, μειώνουν την αποθήκευση λίπους, μειώνουν την πείνα και βελτιώνουν την σωματική σύνθεση.

Υπάρχουν αποδείξεις που λένε πως η αυξημένη πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών στην διατροφή σου, προωθεί την αύξηση του μυικού ιστού στο σώμα σου και συνεπώς αυξάνει και τον μεταβολικό ρυθμό σου με αποτέλεσμα την μείωση του σωματικού λίπους. Καταναλώνοντας από 2 έως 5 gr πολυακόρεστων λιπαρών την ημέρα επίσης προωθεί την καλύτερη απορρόφηση διατροφικών στοιχείων από τις μυικές σου ομάδες λόγω της αγγειοδιαστολικής τους ιδιότητας, η οποία μειώνει την διαθεσιμότητα διατροφικών στοιχείων στον οργανισμό σου, που προωθούν την αποθήκευση λίπους.

Η ελαιοευρωπαΐνη, μια χημική ένωση από πολυφαινόλες που περιέχονται στην ελιά και στο ελαιόλαδο, έχει αποδειχθεί ότι υπό προϋποθέσεις έχει μεταβολικές ιδιότητες, όπως η αύξηση της ορμόνης T3, ορμόνη του θυρεοειδούς αδένα που επηρεάζει τον μεταβολισμό, την αύξηση της νοραδρεναλίνης και της αδρεναλίνης. Η ελαιοευρωπαΐνη πυροδοτεί τις UCP ή αλλιώς πρωτεΐνες αποσύζευξης στον οργανισμό σου, οι οποίες παράγουν θερμότητα (θερμογένεση), και έχεις σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερη καύση θερμίδων, αντί να παράγει τρισφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Η αύξηση των πρωτεϊνών αποσύζευξης οφείλεται στον συσχετισμό τους με τις ορμόνες T3, της νοραδρεναλίνης και της αδρεναλίνης. Σε μια ανάλυση στα πολυακόρεστα λιπαρά, μια πρόσληψη από 0,3 έως 3 gr την ημέρα, είναι αποτελεσματική για την μείωση του σωματικού βάρους και την βελτίωση της σωματικής σύνθεσης, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης σωματικού λίπους και την αύξησης μυικού ιστού.

Μείωσε τις φλεγμονώδεις τροφές

Το λίπος που υπάρχει στο σώμα σου, υποδόριο και σπλαχνικό, δεν είναι ένα έμφυτο ξένο σώμα. Ο λιπώδης ιστός προκαλεί τη έκκριση κυτοκίνων, μικρών πρωτεϊνών που απελευθερώνουν τα κύτταρα και πυροδοτούν τις φλεγμονές, και άλλων ορμονών που μπορούν να βλάψουν την λειτουργία της ινσουλίνης στο αίμα, της λεπτίνης και να μπλοκάρουν τους υποδοχείς για την καύση λίπους. Έτσι μειώνεται η ευαισθησία σου στην ινσουλίνη και στην λεπτίνη, και έτσι το σώμα σου δεν μπορεί να αποθηκεύσει και να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τα θρεπτικά στοιχεία που προσλαμβάνεις από την διατροφή σου, αλλά μειώνεται και ο ρυθμός που το σώμα σου μεταβολίζει.

Όταν ο οργανισμός σου δεν μπορεί να επεξεργαστεί σωστά τις τροφές που τρως, έχεις σαν αποτέλεσμα την περίσσια σακχάρων στο αίμα και προκαλείται γλυκοζυλίωση (μια χημική αντίδραση κατά την οποία τα μόρια των σακχάρων ενώνονται με αυτά των πρωτεϊνών, δημιουργώντας δομές που μπορεί να βλάψουν την λειτουργία των κυττάρων. Μελέτες έχουν δείξει πως η γλυκοζυλίωση ελαττώνει τους προστατευτικούς μηχανισμούς του οργανισμού σου που ρυθμίζουν τις φλεγμωνές). 

Αυξημένο σωματικό λίπος σημαίνει μεγαλύτερη φλεγμονή και άρα περισσότερη μείωση στον μεταβολισμό του λίπους. Ένας τρόπος για να εξασφαλίσεις την μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό σου είναι να μειώσεις τις διατροφικές συνήθειες που προωθούν την φλεγμονή. 

Αν ξέρεις για παράδειγμα έχεις δυσανεξία στην γλουτένη ή στα γαλακτοκομικά ή σε κάποιες άλλες τροφές, κάνε μια προσπάθεια να τα αφαιρέσεις από την διατροφή σου. Επίσης, μείωσε την ζάχαρη που προσλαμβάνεις και ξεκίνησε να τρως ολόκληρα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά.

References

Buckley JD, Howe PRC. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity – a review. Nutrients. 2010. 2(12): 1212-30.

Crovetti R, et al. The influence of thermic effect of food on satiety. Eur J Clin Nutr. 1998. 52(7): 482 – 8.

Oi-Kano Y, et al. Extra virgin olive oil increases UCP1 content in brown adipose tissue and enhances noradrenaline and adrenaline secretions in rats. J Nutr Biochem. 2007. 18(10): 685-92.

Poudyal H, Campbell F, Brown L. Olive leaf extract attenuates cardiac, hepatic, and metabolic changes in high carbohydrate-, high fat-fed rats. J Nutr. 2010. 140(5):946-53.

Πηγή: runningmagazine.gr