Παλμογράφος και γυμναστική πάνε μαζί!
Πριν από 2 χρόνια περίπου, ήμουν 14 κιλά βαρύτερη και ενώ πρόσεχα τη διατροφή μου και αθλούμουν, έστω και περιστασιακά, η ζυγαριά δεν έλεγε με τίποτα να κατέβει... Σκεφτόμουν τί μπορούσε να πήγαινε λάθος και μετά από έρευνα και μια λιπομέτρηση κατάλαβα πως εκτός από μεγάλη κατακράτηση υγρών και υψηλού ποσοστού λίπους, είχα και χαμηλό ρυθμό καύσεων, δηλαδή χαμηλό μεταβολισμό.
Το γεγονός αυτό με έβαλε σε βαθύτερες σκέψεις, καθώς κατάλαβα πως η γυμναστική που θα ακολουθούσα εφ' εξής, λόγω περιορισμένου χρόνου, θα έπρεπε να είναι 100% αποτελεσματική στη καύση λίπους και στη ενεργοποίηση του μεταβολισμού μου. Μετά από μια δεύτερη σειρά ερευνών βρήκα επιτέλους την λύση η οποία, στην κυριολεξία, με έσωσε!
 |
| Παλμογράφος |
Η λύση λέγεται παλμογράφος χειρός, ένα ειδικό ρολόϊ συνοδευόμενο από εναν ιμάντα στήθους, που το φοράς και μετρά τους καρδιακούς σου παλμούς το λεπτό. Γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τις σφύξεις σου, οι οποίες είναι τόσο σημαντικές στην προπόνησή σου, ότι είδους και αν είναι αυτή και όποιος κι αν είναι ο σκοπός σου.
Γιατί είναι σημαντικές οι σφύξεις, λοιπόν; Επειδή, ανάλογα τον αριθμό των παλμών σου, ή καις λίπος, ή γυμνάζεσαι αερόβια, ή αναερόβια και αποκτάς αντοχή. Οπότε κάθε φορά, ανάλογα με τον στόχο σου, γυμνάζεσαι στη κατάλληλη 'ζώνη' και αποτελεί τον top οδηγό για την γυμναστική σου!
Ενδεικτικά, οι ζώνες προπόνησης είναι οι παρακάτω:
- Ζώνη αποκατάστασης και υγείας: 50% - 60% του Μέγιστου Αριθμού Παλμών (ΜΑΠ)
- Ζώνη καύσης λίπους: 60% - 70% του ΜΑΠ
- Αερόβια ζώνη: 70% - 80% του ΜΑΠ
- Αναερόβια ζώνη: 80% - 90% του ΜΑΠ
- Ζώνη μέγιστης προσπάθειας: 90% - 100% του ΜΑΠ
Ο Μέγιστος Αριθμός Παλμών (ΜΑΠ) είναι διαφορετικός στον καθένα μας, ανάλογα την ηλικία μας και το φύλο που ανήκουμε.
Υπολογίζεται εύκολα ώς εξής:
- Άνδρες: 220-ηλικία
- Γυναίκες: (220-ηλικία)+7
πχ. για γυναίκα ηλικίας 31 ετών ο ΜΑΠ είναι: 220-31=189+7=196 σφύξεις/λεπτό
Άρα, η καύση λίπους γίνεται όταν αθλείσαι με σφύξεις μεταξύ :
196 x 60% = 118 και 196 x 70% = 137
Τετοιο ρυθμό σφύξεων μπορεί κάποιος να έχει πχ. κάνοντας ποδήλατο, βάδην, σουηδική γυμναστική ή έντονη yoga.
Προσωπικά, έχασα τα κιλά μου κάνοντας ποδήλατο, yoga και βάδην στον διάδρομο ελέγχοντας συνεχώς να είμαι σε ταχύτητα που δεν ξεπερνούσα το εύρος σφύξεων για καύση λίπους.
Πολύ σημαντικό, επίσης, είναι η διάρκεια της προπόνησης σε κάθε ζώνη. Για παράδειγμα, στην ζώνη καύσης λίπους καλό είναι να μένουμε 45 λεπτά. Στην αερόβια ζώνη μπορούμε να προπονούμαστε 30 λεπτά. Στην αναερόβια ζώνη δεν συστήνεται μακροπρόθεσμη συνεχής παραμονή και σίγουρα όχι πάνω από 20 λεπτά.
Άτομα που δεν ασχολούνται συστηματικά με τον αθλητισμό, αφού υποβληθούν σε όλες τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις, πρέπει να δουλεύουν στη ζώνη καύσης λίπους, δηλ. σε 60-70% των μέγιστων καρδιακών παλμών. Συνήθως, κάποιος που είναι αγύμναστος ανεβάζει πολύ εύκολα σφύξεις χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Αυτό γίνεται γιατί το καρδιοαναπνευστικό του σύστημα υστερεί του μυϊκού του και αυτό μεταφράζεται σε αυξημένες σφύξεις ακόμα και με ένα χαλαρό jogging.
Συμβουλεύω, λοιπόν, να αρχίσει κάποιος με περπάτημα παρακολουθώντας να είναι εντός του εύρους σφύξεων για καύση λίπους και σιγά σιγά όσο περνάει ο καιρός μπορεί να αυξάνει τον ρυθμό του. Ο ίδιος θα παρατηρήσει μετά από λίγο καιρό συστηματικής προπόνησης ότι η καρδιακή του συχνότητα θα είναι μικρότερη, κρατώντας τον ίδιο ρυθμό περπατήματος. Έτσι, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα είναι έτοιμος για jogging. Αφού γυμναστεί σε αυτή τη ζώνη για τρείς ως έξι μήνες, τότε θα μπορεί να μεταβεί με ασφάλει στη ζώνη αεροβικής (70-80% του ΜΑΠ). Ένας αθλητής αντοχής (πχ. δρομέας), πρέπει να κάνει τον μεγαλύτερο όγκο προπόνησης εντός της αερόβιας ζώνης.
